Питание для долголетия

Многие годы ученые изучают особенности жизни в так называемых голубых зонах. Голубая зона это – не то, что Вы подумали, так принято называть места, где многие люди живут до 100 лет и более.

Самые известные голубые зоны – греческий остров Икария, высокогорье Сардинии, полуостров Никоя в Коста-Рике; Окинава, Япония и другие места. Примечательно то, что люди во всех этих местах имеют сходные привычки питания. И это вовсе не подсчет калорий, прием витаминов или расчет норм белка.

После анализа более 150 биологических исследований, проведенных в голубых зонах в течение прошлого столетия, было установлено, что долгожители действительно существуют.

Особенности диеты долголетия, заимствованной у старейших живых людей на планете. Что едят долгожители?

95 % питания для долголетия: растительная пища.

Цельные зерна и блюда из бобовых доминируют в каждой из голубых зон в течение всего года. Долгожители едят разнообразные овощи, в сезон, а затем солят или сушит излишки на зиму.

Лучший из продуктов долголетия – зелень. На острове Икария более 75 сортов зелени, употребляемой в пищу, растут как сорняки. Исследования показали, что среди людей среднего возраста, которые употребляли ежедневно около чашки зелени смертность в 2 раза ниже чем среди тех, кто не ел зелень.

Может быть нам стоит обратить внимание на наши сорняки? Например, известно ли Вам о пользе сныти?

Питание для долголетия: мясо – не чаще 2 раз в неделю.

Диета долгожителей предполагает умеренное употребление мяса – не чаще 2 раз в неделю. Рекомендуется ограничить употребление мяса до количества около 60 граммов (кусочек размером с колоду карт) пять раз в месяц. Долгожители предпочитают курицу, баранину или свинину фермерского производства.

Мясо в голубых зонах получают от животных, которые пасутся на свободе, что, вероятно, приводит к более высокому содержанию в мясе омега-3 жирных кислот. Такое мясо сильно отличаются от того, что продается в наших магазинах – от животных и птиц, которые не видели свободы, питались сомнительными комбикормами, подвергались воздействию гормонов и антибиотиков.

Питание для долголетия: порция рыбы каждый день.

Как утверждают исследования, люди, которые ели растительную пищу с добавлением небольшого количества рыбы – до одного ежедневно, живут дольше. В голубых зон рыба – популярная повседневная еда. Лучший выбор рыбы – такие виды, как сардины, анчоусы и треска, которые не подвергаются воздействию ртути или других химических веществ.

Питание для долголетия – меньше молока.

Пищеварительная система человека не приспособлена для усвоения коровьего молока, которое содержит много жира и сахара. Диета долгожителей предусматривает получение достаточного кальция из растений. Чашка приготовленной капусты, например, содержит столько же кальция, сколько и чашка молока). Однако, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр присутствуют в традиционных рационах Икария и Сардинии.

До конца непонятно, делает ли этих людей здоровее молоко или физическая активность, которую они проявляют, бегая по холмистой местности за своими козами.

Питание для долголетия: не более 3 яиц в неделю.

Люди, живущие в голубых зонах, как правило, едят единовременно не более одного яйца. Например, жители Никои добавляют яйца в начинку кукурузной тортильи, а в Окинаве – в супы. Иногда съесть яйцо на завтрак в сопровождении растительных продуктов – овсянки или цельнозернового хлеба – это правильное решение.

Питание для долголетия: половина чашки бобовых каждый день.

Черные бобы в Никое, соя в Окинаве, чечевица, бараний горох и белая фасоль в Средиземноморье. Фасоль – краеугольный камень диеты долгожителей. В среднем, бобовые содержат 21 % белка, 77 % сложных углеводов и совсем небольшого количества жиров. Они также являются отличным источником клетчатки и содержат больше полезных питательных веществ, чем любая другая пища на земле. В питание долгожителей непременно входит 1/2 стакана бобовых в день, что обеспечивает большую часть витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Питание для долголетия: закваска или цельные зерна.

В 3 из 5 голубых зон хлеб – основная еда. Но это не тот хлеб, который мы едим обычно. Хлеб на Икарии и Сардинии, например, выпекают из 100% цельнозерновой муки, в состав которой входят различные злаки: пшеница, рожь, ячмень.

Еще одна традиция в хлебопечении «голубых зон» – использование особой закваски, которая перерабатывает глютен и крахмалы. Этот процесс обуславливает кислота, которая образуется в процессе брожения. В результате получается хлеб, который имеет пониженный гликемический индекс. Такой хлеб содержит меньше глютена, чем «специальный» безглютеновый хлеб промышленного производства.

Увы подавляющее большинство пекарен выпекает хлеб используя вульгарные вредные для здоровья дрожжи.

Питание для долголетия: пониженное потребление сахара

Жители голубых зон употребляют не более 20% от количества сахара, которое съедает среднестатистический человек. Долгожители, как правило, пьют чай с медом, а десертами наслаждаются только по праздникам.
Старайтесь не употреблять более 4 чайных ложек сахара в день – во все напитки и блюда. Сократите потребление сладостей. Избегайте обработанных пищевых продуктов с содержанием сахара.

Питание долгожителей: 2 пригоршни орехов в день.

Примерно столько орехов съедают в среднем долгожители голубых зон. Недавнее 30-летнее исследование Гарвардского университета показало, что среди любителей орехов смертность на 20% меньше, чем среди тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диеты включающие орехи снижают “плохой” холестерин на 20%.

Питание долгожителей: цельные продукты.

Жители голубых зон едят продукты целиком: они не выбрасывают желток от яйца или мякоть из фруктов. Они не принимают добавки. Они получают все, что им нужно из цельных продуктов, часто выращенных в той же местности.

Вывод: Избегайте готовых продуктов с длинными списками ингредиентов, по возможности посещайте местный фермерский рынок. Ученые только начинают понимать, как именно взаимодействуют элементы цельных продуктов, в основном – растений для максимальной пользы здоровью человека.

Ешьте апельсин как есть: не делите его на мякоть и сок, не засыпайте сахаром не варите в микроволновке. Апельсин совершенное творение природы и не нуждается в Вашей дополнительной обработке. В крайнем случае, можете его очистить.

Диета долгожителей: вода.

Исследования, которые показывают, что, люди употребляющие достаточное количество воды имеют меньше шансов на тромбозы и связанные с ними неприятности. К тому же те, кто пьет чистую воду, не соблазняется ядовитыми газировками и другими подслащенными напитками.

Диета долгожителей: красное вино.

Если Вы употребляете алкоголь, пусть это будет красное вино. Долгожители в большинстве голубых зон употребляют от одного до трех бокалов вина в день.

Ученые выяснили, что красное вино является отличным антиоксидантом. Но может быть все дело в том, что немного алкоголя в конце дня просто снижает стресс, что также очень хорошо для здоровья в целом.

Диета долгожителей: чай.

Жители Окинавы пьют зеленый чай в течение всего дня. Зеленый чай снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Жители Икарии пьют травяные чаи с розмарином, шалфеем и другими травами с противовоспалительными свойствами.

Диета долгожителей: кофеин.

Люди, которые живут на полуострове Никоя и островах Сардиния и Икария потребляют кофе в больших количествах. Результаты исследования связывают употребление кофе с более низким риском развития деменции и болезни Паркинсона.

Диета долгожителей: совершенные сочетания белков.

Волнуетесь о том, достаточное ли количестве белка в растительной диете? Хитрость заключается в том, чтобы правильно комбинировать бобовые, зерновые, орехи и овощи, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Попробуйте комбинировать в блюдах следующие соотношения продуктов:

1 1/3 части нарезанного красного перца на 3 части вареной цветной капусты
1 часть приготовленного нута на 3 части, приготовленной зелени горчицы
1 часть фасоли на 2 части вареной моркови
1 1/2 части приготовленной брокколи Рабе на 1 1/3 части приготовленного дикого риса
1/2 части тофу на 1 1/4 часть, приготовленной лапши соба.

А в общем, нет никаких волшебных средств. Главный совет для увеличения продолжительности жизни остается неизменным на все времена: не ешьте слишком много.

А что Вы думаете о связи питания и долголетия? Существует ли она?

В статье использованы материалы сайта www.health.com

Спасибо, что зашли на блог о Здоровом образе жизни,
Приходите еще!